Glicyna to jeden z najważniejszych aminokwasów endogennych, który pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Ten prosty związek organiczny jest niezbędny do syntezy białek, a także wspiera działanie układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Suplementacja glicyną może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w przypadku osób zmagających się z zaburzeniami metabolicznymi, psychicznymi czy chorobami układu pokarmowego. Przyjrzyjmy się bliżej temu niezwykłemu aminokwasowi i jego zastosowaniu jako suplementu diety.
Czym jest glicyna i jaką pełni rolę w organizmie?
Glicyna jako aminokwas endogenny
Glicyna to najprostszy ze wszystkich 20 aminokwasów białkowych występujących w organizmie człowieka. Jako aminokwas endogenny, może być syntetyzowana w wątrobie i nerkach z innych związków, takich jak seryna czy treonina. Glicyna wchodzi w skład wielu białek, szczególnie kolagenu i elastyny, które odpowiadają za elastyczność i wytrzymałość tkanek łącznych.
Szacuje się, że około 1/3 wszystkich reszt aminokwasowych w kolagenie to właśnie glicyna. Poza tym ten prosty aminokwas bierze udział w syntezie takich związków jak kreatyna, porfiryny, kwasy żółciowe czy glutationu. Glicyna pełni również rolę neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym.
„Glicyna to niezwykły aminokwas o szerokim spektrum działania w organizmie człowieka. Jej rola nie ogranicza się tylko do budowy białek strukturalnych, ale obejmuje także regulację procesów biochemicznych i neurotransmisję. To sprawia, że suplementacja glicyną może przynieść wiele korzyści zdrowotnych w różnych schorzeniach.” – dr n. med. Ewelina Żyźniewska, specjalista żywienia klinicznego.
Rola glicyny w układzie nerwowym i mięśniowym
W ośrodkowym układzie nerwowym glicyna pełni funkcję neuroprzekaźnika hamującego, podobnie jak GABA. Wiążąc się ze specyficznymi receptorami, obniża pobudliwość neuronów i reguluje przekaźnictwo synaptyczne. Dzięki temu glicyna wykazuje działanie uspokajające, przeciwlękowe i ułatwia zasypianie. Może także poprawiać pamięć, koncentrację i funkcje kognitywne.
Glicyna odgrywa również istotną rolę w układzie mięśniowym. Jako aminokwas endogenny jest niezbędna do syntezy kreatyny – związku bogatego w energię, który wspomaga pracę mięśni podczas wysiłku fizycznego. Ponadto glicyna hamuje rozpad białek mięśniowych i przyspiesza ich regenerację, co może zapobiegać sarkopenii związanej z wiekiem.
Wpływ glicyny na metabolizm i układ krążenia
Glicyna bierze udział w regulacji metabolizmu glukozy i lipidów. Badania sugerują, że może poprawiać insulinowrażliwość i stabilizować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne w profilaktyce cukrzycy typu 2. Poza tym glicyna wspomaga syntezę glutationu – silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
W układzie krążenia glicyna wpływa korzystnie na śródbłonek naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i funkcję rozkurczową. Może także obniżać ciśnienie tętnicze i poziom „złego” cholesterolu LDL. Dzięki udziałowi w syntezie kolagenu, glicyna wzmacnia ściany naczyń i zapobiega ich uszkodzeniom.
Odkąd zaczęłam stosować suplement diety z glicyną, zauważyłam znaczną poprawę samopoczucia i jakości snu. Mam też więcej energii do codziennych aktywności i lepiej radzę sobie ze stresem. To niesamowite, jak jeden prosty aminokwas może zdziałać tyle dobrego dla zdrowia! – Anna, 35 lat.
Zastosowanie glicyny jako suplementu diety
Glicyna w regulacji poziomu cukru i masie ciała
Jednym z głównych wskazań do suplementacji glicyną są zaburzenia metabolizmu glukozy i insulinooporność. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie glicyny może poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę i zapobiegać gwałtownym skokom poziomu cukru po posiłkach. Efekt ten jest szczególnie korzystny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Glicyna może także wspomagać kontrolę masy ciała. Jako prekursor karnityny, ułatwia transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane na energię. Ponadto glicyna nasila uczucie sytości po posiłku i redukuje apetyt na słodycze. W ten sposób suplementacja glicyną może ułatwiać odchudzanie i zapobiegać efektowi jo-jo.
Suplementacja glicyną a zdrowie psychiczne
Dzięki funkcji neuroprzekaźnika, glicyna wykazuje działanie protekcyjne wobec układu nerwowego. Jej niedobór może zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, schizofrenia czy zaburzenia lękowe. Suplementacja glicyną poprawia nastrój, łagodzi objawy stresu i ułatwia radzenie sobie z napięciem emocjonalnym.
Glicyna jest także ważna dla prawidłowego snu. Poprzez aktywację receptorów glicynowych w mózgu, ułatwia zasypianie i poprawia jakość wypoczynku nocnego. Może redukować przebudzenia i zwiększać ilość snu głębokiego. Dlatego suplementacja glicyną jest polecana osobom cierpiącym na bezsenność lub inne zaburzenia rytmu dobowego.
Glicyna w chorobach układu pokarmowego i zapalnych
Kolejnym zastosowaniem glicyny jako suplementu diety są choroby układu pokarmowego. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i gojącym, glicyna może łagodzić objawy choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Wspomaga regenerację błony śluzowej i chroni ją przed działaniem czynników drażniących, takich jak kwas solny czy pepsynę.
Glicyna znajduje także zastosowanie w terapii nieswoistych zapaleń jelit, jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej i hamowanie produkcji cytokin prozapalnych, może łagodzić objawy tych schorzeń i wydłużać okresy remisji. Suplementacja glicyną jest również pomocna w zespole jelita drażliwego.
Dawkowanie i sposób przyjmowania glicyny
Zalecane dawki glicyny w suplementacji
Optymalna dawka glicyny zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. W większości badań klinicznych stosowano dawki w zakresie 3-10 g na dobę, podzielone na kilka porcji. Najczęściej rekomendowana dawka to około 1 g glicyny 3 razy dziennie, najlepiej w trakcie posiłków.
Warto pamiętać, że glicyna jest aminokwasem względnie bezpiecznym i dobrze tolerowanym. Nawet wysokie dawki rzędu 20-30 g dziennie nie powodują istotnych działań niepożądanych. Mimo to, zawsze warto skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie przy współistniejących schorzeniach.
| Wskazanie | Dawka dzienna |
| Poprawa snu | 3 g przed snem |
| Insulinooporność | 3-5 g w 2-3 dawkach |
| Choroby układu pokarmowego | 5-10 g w 2-3 dawkach |
Sposób i pora przyjmowania glicyny
Glicynę najlepiej przyjmować doustnie w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Proszek można rozpuścić w wodzie, soku lub dodać do posiłku. Aminokwas ten dobrze wchłania się z przewodu pokarmowego, a jego biodostępność sięga 90%. Warto zażywać glicynę w trakcie posiłków, gdyż zwiększa to jej przyswajanie.
W przypadku suplementacji glicyną w celu poprawy snu, najlepszą porą jest 30-60 minut przed snem. Dla wspomagania insulinowrażliwości korzystne jest przyjmowanie porcji przed posiłkami zawierającymi węglowodany. W chorobach układu pokarmowego glicynę warto rozłożyć na 2-3 dawki w ciągu dnia, najlepiej po jedzeniu.
Produkty zawierające glicynę jako suplement
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z glicyną, zarówno w postaci monopreparatów, jak i złożonych suplementów diety. Wśród producentów oferujących wysokiej jakości produkty z tym aminokwasem warto wymienić takie marki jak: NaturaWit, Kenay, Allegro, Młyn Oliwski, Aliness, Biostima, Medverita, Osavi, Sklep Życia, Aliness NOW Foods czy Sklep Swanson Polska.
- NaturaWit Glicyna – proszek, 250 g
- Kenay Glicyna – kapsułki, 90 sztuk
- Aliness Glicyna – proszek, 100 g
- Młyn Oliwski Glicyna – proszek, 500 g
- Medverita Glicyna + Tauryna + Inozytol – proszek, 300 g
Podsumowując, glicyna to niezwykły aminokwas endogenny o szerokim spektrum działania prozdrowotnego. Regularne stosowanie suplementów diety zawierających glicynę może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiać metabolizm glukozy i lipidów, a także łagodzić objawy zaburzeń psychicznych i chorób układu pokarmowego. Warto rozważyć włączenie tego cennego składnika do swojej codziennej diety.